ركن للرياضة النسوية

السلام عليكن ورحمة الله تعالى وبركاته

أخواتي الفاضلات

أقترح ان نخصص هذا الركن للرياضات النسائية

هيا لنساهم جميعنا في تفعيل الركن والنهوض به

اليك هذه النصائح المهمه " قبل ممارسة التمارين الرياضيه

[size=25]أمور أساسية لممارسي الرياضة
تساعد كل أنواع التمارين والنشاطات التي تقوم بها على حرق السعرات الحرارية الزائدة.

لا يهم نوع التمرين أو النشاط الذي تقوم به مهما كان بسيط ، القيام بتمارين بسيطة أفضل من عدم القيام بأي شيء على الإطلاق. وكلما انتظمت في القيام بها كلما كان بوسعك الالتزام ببرنامج خاص بك يمكنك من تحقيق أهدافك.
الأسباب التي تدفعك للقيام بالتمارين تتأثر بعوامل مختلفة، خاصة إذا كنت حديث العهد بالرياضة. لا يلتزم بعض الناس بممارسة التمارين الرياضية إلا إذا واجهتهم بعض الأزمات ، مثل الأمراض أو زيادة كبيرة في وزن الجسم.

قبل القيام بالتمارين الرياضية، يجب أن تحدد لنفسك الفوائد التي يمكن أن تجنيها من ممارستها، وهل هذه الفوائد تستحق بذل وقت وجهد للوصول إليها؟

هناك أشياء يجب أن توضع في الحسبان:
" لا تتوقع نتائج فورية، فالأمر يستغرق 12 أسبوع لتشعر بالتغيير نتيجة ممارسة الرياضة.
" يجب ارتداء الحذاء الرياضي المناسب، حتى تتفادى أية ضغوط على الأرداف، الركبة، الكاحل أو القدم. ويجب تغيير الحذاء الرياضي كل عام على الأقل.
" تفادي قياس وزن الجسم أمام الأشخاص الآخرين، حيث أن هناك اختلاف في احتياجات وأهداف كل فرد.
" ابدأ خطتك الرياضية بنظام مريح لك.

التسخين قبل ممارسة الرياضة:
التسخين لمدة 10 - 15 دقيقة قبل ممارسة الرياضة يزيد من نشاط الدورة الدموية ويساعد على تدفق كمية أكبر من الأكسجين إلى العضلات. فهو يعتبر الخطوة الأولى في التمرين الرياضي. ويساعد أيضاً على زيادة مرونة الجسم عن طريق شد العضلات وبالتالي فهو يقلل من فرص إصابات العضلات. ابدأ تمرينك الرياضي بحركات خفيفة لمدة 10 دقائق مثل المشي أو الجري الخفيف. ثم بعد ذلك حركات خفيفة لشد عضلات الجسم فذلك يساعد على تدفئة العضلات، تسخين درجة حرارة الجسم وزيادة تدفق الدم في الجسم قبل البداية الفعلية للتمرين.

المرونة:
تزيد تمارين اللياقة والمرونة من مساحة حركة المفاصل وتساعد على تليين العضلات.
تساعد مرونة الجسم الشخص على الشعور بقدر كبير من الحرية في الحركة، تحسن من شكل الجسم وقوامه ، تحد من الشد العصبي لعضلات الجسم وتحد من الأضرار.
مستوي مرونة الجسم له علاقة بالعوامل الوراثية ولكنه يتأثر بنوع ال.، السن ومستوى اللياقة البدنية لكل شخص. وكلما يمر بنا العمر نفقد الكثير من المرونة في أجسامنا ولكن السبب في ذلك يرجع إلى قلة النشاط أكثر من عملية تقدم العمر. الوصول للياقة المطلوبة والحفاظ عليها يحدث عن طريق ممارسة التمارين المختلفة لشد عضلات الجسم.

تمارين اللياقة:
الفترة الزمنية التي يستغرقها أي تمرين وقوته، وعدد مرات تكراره تختلف من شخص لآخر.
وعند بداية أي تمرين لابد وأن تعد أهدافه ، مدة استمراره ومستوى الآداء فيه،. ويجب الأخذ في الاعتبار بأن مدة التمرين وعدد مرات تكراره أهم بكثير من الاهتمام بمدي قوة هذا التمرين.

ثم بعد ذلك عندما تتمكن من القيام بالتمارين على الأقل 3 أيام في الأسبوع لمدة 20 دقيقة يمكنك التركيز على قوة التمارين التي تقوم بها.
بمرور الوقت يجب تغيير عدد مرات تكرار التمارين الرياضية، وقوتها والفترة الزمنية المحدد للقيام بها. من أجل تحسين مستوى اللياقة البدنية يجب أن يقوم جسمك بعمل مجهود أكثر من المعتاد عليه.

التدرج في إنهاء التمرين:
التدرج في إنهاء التمرين هي آخر مرحلة من مراحل التمرين. لأنها تساعد على إعادة الدم إلى القلب لاستعادة الأكسجين. ومنه إلى عضلات اليدين والقدمين، ومنع حدوث دوار، إغماء أو ألم في العضلات.
يجب القيام بخفض معدل ضربات القلب ومعدل تضخم الدم في العضلات بالتدريج وذلك عن طريق تقليل قوة التمرين عند اقتراب الانتهاء منه.
الإقلال من قوة التمرين لا يعني التوقف نهائياً ، يجب استمرار المشي أو الحركة لمدة 10 دقائق بعد الانتهاء من التمرين وذلك من أجل خفض معدل دفء العضلات ثم بعد ذلك القيام ببعض الحركات الخفيفة لشد عضلات الجسم.

منقول
[/size]

للتخلص من الكرش او البطن الزائد بالصور

موسوعة كاملة لشد ترهلات الصدر و البطن و الأذرع

أولا: عملية شفط الدهون:
تتزايد عدد خلايا الدهون في الجسم لتصل إلى أقصى حد عند مرحلة البلوغ، وتشبه هذه الخلايا البالونات، إذ لديها قدرة مذهلة في الأنتفاخ وتخزين الدهون. ولذلك فإن البدانة هي نتاج طبيعي لأنتفاخ هذه الخلايا بسبب أمتلائها بالدهون.

ولكي يصبح الشخص نحيفا ووسيما:
يجب أن يلتزم بتناول وجبات متوازنة وينتظم في برنامج تمارين رياضية متواصلة ومستمرة ومكونة من تمارين مجهدة لإحراق السعرات الحرارية، وتمارين لتدريب العضلات، وتمارين لبناء الجسم.

وحيث أن وزن الدهون قليل مقارنة بالمساحة التي تشغلها من الجسم، فإن كيلوجراما واحدا من الدهون يحتل مساحة أكبر بكثير من كيلوجرام واحد من العضلات أو حتى العظام.

ولذلك فإنه بالرغم من الغذاء المتوازن والتمارين المنتظمة لابد وأن يبقى شيء من الدهون لا يستطيع الجسم إحراقها، ولا تجدي معظم المحاولات لانقاص الوزن في منطقة معينة من الجسم وهنا يأتي دور عملية شفط الدهون أو أستئصال الدهون لتحوير شكل الشخص رجلا كان أو امرأة بطريقة تتناسب و وزنه ورغباته.

ومن المهم جدا الأنتباه إلى أن عملية شفط الدهون لم ولن تكن يوما من الأيام وسيلة من وسائل أنقاص الوزن.

كما أن عملية شفط الدهون لا يعني أنها تعطي الشخص الحرية بعد إجرائها ليتناول ما يشاء من الأغذية أو التوقف عن ممارسة التمارين، بل يجب عليه الأستمرار بالألتزام بتناول الغذاء المتوازن وممارسة التمارين الرياضية بأنتظام للمحافظة على الشكل الجديد.

وتعد عمليات شفط الدهون من أكثر العمليات الجراحية المنتشرة في العالم، حيث زاد الإقبال على إجرائها بسبب التقدم الكبير في الأجهزة المستعملة في الجراحة، وسهولة إجرائها، حتى أصبحت من عمليات اليوم الواحد وتجرى أحيانا في العيادات الخارجية لبعض المراكز الطبية المتخصصة.

فكرة عامة عن عملية شفط الدهون:
عملية شفط الدهون ليست مناسبة لأي شخص، فالشخص المناسب لإجراء عملية شفط الدهون هو ذلك الشخص رجلا كان أو امرأة الذي يقارب وزنه من الوزن الطبيعي المناسب للعمر والطول، مع سلامة وعدم ترهل الجلد.

حيث يعاني هؤلاء الأشخاص من ترسب كميات من الدهون في بعض المناطق من الجسم تقاوم الاختفاء بالحمية والتمارين الرياضية المجهدة.
وعادة ما يطلب النساء إجراء عملية شفط الدهون من منطقة الوركين والفخذين والبطن بينما يقبل الرجال على عملية شفط الدهون لإزالة الدهون من البطن والخاصرتين.

كما يمكن إجراء عملية شفط الدهون من الذقن أو الفكين. وكذلك يمكن إجراء شفط الدهون من أي جزء من أجزاء الجسم مثل الذراعين والصدر والركبتين وداخل وخارج الفخذين.

وصف العملية يتم أثناء العملية وبعد التخدير، إدخال أنبوب معدني من خلال فتحة صغيرة في الجلد في المنطقة المختارة للعملية ثم يتم توصيل هذا الأنبوب إلى مضخة لشفط الدهون من الطبقات التي بين الجلد والعضلات.

وقد يلجأ الجراح أحيانا إلى ضخ سائل مخفف للدهون لتسهيل شفطها وتقليل المعاناة بعد العملية.

ومؤخرا تم أستحداث تقنية جديدة في شفط الدهون .. وهي شفط الدهون بمساعدة الأشعة فوق الصوتية حيث تساعد الأشعة على إسالة وتمييع الدهون لتسهيل شفطها.

مدة العملية:
تتراوح مدة العملية ما بين 45 دقيقة إلى ساعة واحدة بالنسبة لعملية شفط الدهون المحدودة،
وحوالي ساعة ونصف إلى ساعتين لعملية شفط الدهون المعتادة، ويمكن أثناء العملية شفط الدهون من أكثر من منطقة.

نوعية التخدير:
هناك أكثر من خيار بالنسبة للتخدير أثناء عملية شفط الدهون:
1- التخدير الموضعي
2- التخدير الموضعي مع المهدئات
3- التخدير العام

ومعظم عمليات شفط الدهون تتطلب أستعمال أدوية إضافية يتم حقنها في منطقة العملية مع المخدر الموضعي، وهذه الأدوية تساعد على تضييق الشرايين والأوردة للتقليل من كمية الدم المفقود وتخفيف الألم بعد العملية.

مكان إجراء العملية:
يمكن إجراء معظم عمليات شفط الدهون في مراكز عمليات اليوم الواحد او في العيادات الخارجية المتخصصة المجهزة لمثل هذه العمليات،
أما إذا كانت العملية تتطلب شفط كمية كبيرة من الدهون ومن مناطق متعددة في الجسم فإنه يستحسن إجراؤها في المستشفى

جرح العملية - الشق الجراحي :
الشق الجراحي صغير جدا وقد يكون متعددا في أكثر من منطقة ويبقى مكان العملية ندبة صغيرة جدا لا تتعدى نصف سنتيمتر وفي كل منطقة يتم سحب الدهون منها. ولا تحتاج هذه الجروح عادة إلى غرز كما أن جراح التجميل يتوخى عادة عمل هذه الفتحات الصغيرة في مناطق يصعب ملاحظتها وربما يصعب رؤيتها أحيانا.

آلام العملية:
أثناء العملية تحت التخدير الموضعي يحس الشخص بأهتزازات بسيطة في منطقة العملية وربما الإحساس أحيانا بآلام بسيطة عند ملامسة الأنبوب لمناطق قريبة من مجال العملية.

أما آلام ما بعد العملية:
فتشبه آلام العضلات بعد التمارين المجهدة، وليست مثل آلام الأسنان كما أنه يمكن السيطرة على الألم وبسهولة بتناول المسكنات الخفيفة مثل الباراسيتامول (بنادول، فيفادول، تايلينول )

ملاحظات خاصة بالعملية-
- قد يتجمع الدم أو بعض السوائل تحت الجلد في منطقة العملية، وهذا عادة ما يزول تلقائيا بعد عدة أيام من إجراء العملية، وربما تطلب الأمر أحيانا إلى سحبه جراحيا.

- تحدث ترهلات في الجلد في منطقة العملية وكذلك بعض التعرجات، ولكنها مؤقتة وتزول بعد فترة من الوقت، إلا أنها تستمر أحيانا لمدة طويلة مما يستدعي إجراء عملية جراحية بسيطة لتصحيح هذه الترهلات وشد الجلد.

-تظهر بقع على الجلد في منطقة العملية وقد تكون دائمة لو تعرضت للشمس مباشرة بعد وقت قصير من إجراء العملية.

فترة النقاهة:
* العمل الخفيف المكتبي: يمكن العودة مباشرة إذا كان عملا مكتبيا محدودا.
* العمل المكتبي المعتاد: يفضل الراحة لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام.
* الأعمال اليدوية والبدنية: يجب الأنقطاع عن ممارسة الأعمال التي تتطلب الأنحناء أو رفع الأشياء الثقيلة لمدة أسبوع على الأقل.

تنبيه هام جدا:
من المهم أرتداء اللباس الضاغط على المنطقة التي أجريت فيها عملية شفط الدهون، وبأستعمالها يمكن العودة تدريجيا إلى النشاط المعتاد خلال ستة أسابيع، وتقل هذه المدة أو تزيد حسب حجم كمية الدهون المسحوبة ومساحة المنطقة التي تم شفط الدهون منها.

- التمارين الرياضية:
ينصح بممارسة رياضة المشي بعد العملية مباشرة لتنشيط الدورة الدموية والمساعدة على الشفاء بسرعة.
إلا أنه يجب تجنب الرياضة المرهقة خلال الأسبوع الأول بعد عملية شفط الدهون،
ويمكن بعد ذلك ممارسة رياضة تخفيف الوزن مع ملاحظة أهمية الألتزام بارتداء اللباس الضاغط حول منطقة العملية طيلة الأسابيع الستة التي تلي العملية.

- ممارسة ال.:
يفضل الأمتناع عن ممارسة ال. لمدة أسبوع على الأقل بعد إجراء عملية شفط الدهون.

- التعرض للشمس:
يفضل عدم التعرض للشمس لمدة أسبوع على الأقل

- السفر:
لاتوجد موانع للسفر بعد العملية سواء بالسيارة أو بالطائرة.

مضاعفات ومحذورات العملية:-
حدوث بعض الكدمات في مكان العملية وتبقى لفترة تتراوح ما بين أسبوع إلى عشرة أيام ثم تزول تدريجيا، وقد لاحظت بعض السيدات أن تناولهن للأناناس الطازج في الأيام التي تلي إجراء العملية، يساعد على أختفاء هذه البقع والكدمات بشكل أسرع وذلك ربما بسبب وجود مادة البروملين في الأناناس وهي إنزيم يساعد على إذابة البروتين.

- حدوث انتفاخ وتورم في منطقة العملية يزداد تدريجيا ليصل إلى أكبر حجم له في اليوم الثالث أو الرابع بعد إجراء العملية، ثم يختفي تدريجيا خلال ستة أسابيع، ولذلك فإن شكل الجسم لا يمكن الحكم عليه مباشرة بعد العملية.

- قد يلاحظ بعض المرضى حدوث تنميل و حرقان في الجلد خلال فترات مختلفة بعد إجراء العملية، إلا أنها تلقائيا تختفي بعد أربعة إلى ستة أسابيع.

- من المهم جدا أرتداء اللباس الضاغط (المشد) وبشكل متواصل لمدة أسبوع كامل بعد العملية في البداية أما السيدات اللواتي يخشين من ترهل الجلد في منطقة العملية فعليهن أرتداء هذا اللباس الضاغط ولمدة تتراوح ما بين شهر إلى ستة أسابيع بعد إجراء العملية حتى يمنع حدوث ترهل أو تعرجات في الجلد.

- هناك بعض السيدات يحتجن إلى عملية تدليك ومساح خاص للجلد بعد العملية لتسريع الدورة الليمفاوية ولمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع لتفادي استمرار التورم أو الانتفاخ في منطقة العملية.

ثانيا: عملية شد البطن:
عملية ترهل البطن أو شد البطن هي عملية جراحية كبيرة تتضمن استئصال بعضا من الجلد والدهون من وسط وأسفل البطن وشد عضلات جدار البطن.

وتؤدي العملية إلى:
إزالة الترهلات وتحسن شكل البطن بشكل كبير إلا أنها تظهر ندبة مكان العملية قد تكون صغيرة وقد تكون كبيرة تتوسط أسفل البطن.

وتكون العملية أكثر نجاحا في حالة كون الرجل أو المرأة في وزن مناسب وشكل الجسم متناسق ماعدا ترهل البطن أو زيادة ترسب الدهون في البطن والتي لم تستجب للرجيم أو للتمارين الرياضية.

كما أن العملية مناسبة للمرأة التي ترهل بطنها بسبب تكرار الحمل والولادة ومناسبة أيضا لمن حدث لهم ترهل في البطن بسبب بدانة بسيطة في الجسم.

أما الذي لديهم بدانة شديدة فيجب عليهم عدم إجراء الجراحة الا بعد تخفيف الوزن إلى حد مناسب وكذلك المرأة التي تنوي أن تستمر في الحمل والولادة، فيجب عليها تأخير إجراء العملية لأن عضلات البطن المشدودة بهذه العملية يحدث لها فتاق أثناء الحمل.

وحيث أن هذه العملية تعد من العمليات الجراحية الكبيرة فإنها لها مضاعفات عديدة مثل:
أحتمال حدوث التهابات في الجرح أو تجلط في الدم وهذه المضاعفات نادرة الحدوث ويمكن علاج التهابات الجرح بالمضاد الحيوية ويمكن الوقاية من تجلط الدم بالحركة المبكرة بعد العملية قدر المستطاع، ويجب الأنقطاع عن التدخين لأن التدخين يزيد من فرص حدوث المضاعفات بعد العملية وتأخر التئام الجروح.

التحضير للعملية:
بالإضافة إلى الأرشادات التي يعطيها الجراح للمريض أو المريضة قبل العملية، يجب الانقطاع عن التدخين لمدة أسبوع أو أسبوعين على الأقل، وعدم العودة للتدخين إلا بعد أسبوعين من العملية.

كما أنه يجب عدم تعريض البطن للشمس قبل العملية وتجنب بدء نظام حمية أو ريجيم قد يؤثر على التئام الجرح ويؤخر الشفاء، ويجب التنسيق مع أحد الأقارب أو أحد الأصدقاء للعناية بالمريض ليوم أو يومين بعد العملية.

مكان العملية:
معظم عمليات ترهل البطن الصغرى أو الكبرى يمكن إجراؤها في مراكز جراحة اليوم الواحد أو العيادات المجهزة وبعض الجراحين يفضلون إجراء هذه العمليات بالمستشفيات حيث يمكن أن يبقى المريض أو المريضة لمدة يوم أو يومين بعد العملية.

نوع التخدير:
يفضل إجراء العملية تحت تخدير عام.

العملية:
يستغرق إجراء عملية ترهل البطن (الكبرى) ساعتين إلى حوالي خمس ساعات. أما عملية ترهل البطن الصغرى فلا تستغرق سوى ساعة أو ساعتين فقط.

الشق الجراحي:
وعادة يكون الشق الجراحي في أسفل البطن من عظمة الفخذ إلى عظمة الفخذ الأخرى،
وشق آخر حول السرة، ثم يقوم الجراح بتعرية عضلات البطن العمودية وشدها لتقريبها من بعضها البعض وبعد ذلك خياطتها بغرز دائمة لتقوية جدار البطن وتضييق محيط الخصر. ثم يزيل الجلد الزائد ويعيد خياطة الجلد وربما أحتاج إلى وضع أنبوب لتصريف إفرازات جرح العملية.

فترة النقاهة:
في الأيام الأولى بعد العملية ستكون هناك آلام يمكن السيطرة عليها بتناول المسكنات، وبناء على حجم العملية يمكن الخروج بعد ساعات إلى البيت أو البقاء في المستشفى لمدة يوم أو يومين وستكون هناك إرشادات أخرى من الطبيب عن كيفية العناية بالجرح وعدد مرات الغيار وتعليمات بشأن الأستحمام، يجب أتباعها بدقة.

وبعد خمسة إلى سبعة أيام يمكن إزالة غرز العملية السطحية أما الغرز العميقة فإنها تزال بعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من إجراء العملية. ويمكن بعد ذلك استعمال مشد ضاغط للبطن.

العودة إلى النشاط المعتاد:
قد تحتاج فترة النقاهة من أسابيع إلى عدة أشهر للعودة إلى النشاط المعتاد، حيث يعود بعض الأشخاص لممارسة العمل بعد أسبوع فقط من إجراء العملية والبعض الآخر تحتاج إلى حوالي ثلاثة إلى أربعة أسابيع من الراحة.

التمارين الرياضيه:
ويساعد إجراء التمارين الرياضية الخفيفة على سرعة الشفاء حيث يقلل من التورم بعد العملية ويقلل أيضا من فرص حدوث الجلطات ويساعد على إعادة تشكيل العضلات بعد العملية.

أما بالنسبة للندبة مكان العملية:
فإنها تحتاج إلى تسعة أشهر وربما سنة كاملة لكي تبدو مستوية مع بقية أجزاء الجلد وليكون لونها أكثر تناسقا مع الجلد إلا أنها لا تختفي تماما.

توقعات ما بعد العملية:
إن عملية ترهل البطن تؤدي إلى نتائج ممتازة وخاصة لدى الأشخاص الذين لديهم ضعف في عضلات البطن شبه دائمة ونهائية متى ما ألتزم الشخص بالحمية الغذائية والتمارين الرياضية بانتظام.

دمتم برشـآآقه دائمه

تمارين تصغير الصدر بالصور - تمارين تكبير الصدر بالصور 2012

17 نصيحة للحصول على صدر جميل
بسم الله الرحمن الرحيم

هده النصائح تحفظ عن ظهر قلب لكل من تبحث عن جمال صدرها.

1 استقامة الظهر دائما، في جلوسك في مشيتك....
2 حمالة الصدر يجب ان تكون مريحة وفي مقاسك بالضبط، واياك و الحمالة التي بها سلك حديدي على
شكل نصف دائرة.
3 في نهاية الدوش رشي دائما صدرك بالماء البارد لانه ينشط الدورة الدموية ، مما يجعله مملوء وبالتالي مشدود
والحيلة الخطيرة تمرري قطعة ثلج لها منافع كثيرة، تنشط الدورة الدموية و تقلص النسيج مما يساعد الثدي يحمل نفه نفسه تسمى حمالة طبيعية
4 وضع حمالة صدر خاصة بالرياضة وقت التمارين
5 ماساج دائما لتجديد الخلايا وتنشيط الدم
6 النوم دائماعلى الظهر و التخلى لابد عن عادة النوم على البطن لانها تسطح اصدر بدل جعله بارزا.
7 تجنب الرياضات و الحركات العنيفة
8 تجنب تعريضهم للشمس
9 تجنب حمل الاثقال
10 الماساجات العنيفة نتجنبها التي نلجا اليها لنجعل الكريم او الزيت يدخل بقوة، بليجب ان يكون هادئا دائريا
11 لا نضغط على الصدر بحمل شيء ثقيل بين ايدينا ونضمه الى صدرنا
12 تجنب الحمام الساخن فهو العدو رقم واحد لجمال الصدر خصوصا ادا كان طويل المدة
13 تجنب الاختلافات المهمة في الوزن يعني مرة سمينة دبدوبة مرة نحيلة
14 تغدية غنية بالبروتينات
15 حاولي باستمرار دفع الكتفين الى الوراء
16 من تتوفر في البيت على حديدة مثبتة في الحائط تحاول ان تتمسك بها لتعتاد على استقامة الظهر
17 نحاول باستمرار ان نقوم بحركات بايدينا فوق الراس لرفع الثديين

كما ترون لثدي لا يتوفر على عضلة، فقط غدد وانسجة رخوة،
ادن كيف يشد الصدر ويرفع اعلى؟
بشد ورفع العضلة التي توجد تحته دات اللون الوردي في الصورة
لي تحتها مباشرة نقط بيضاء على شكل سلسلة
الوصفات التي نسمع عنها ممكن ان تنشط الغدد و يزيد في الحجم ولكن هل برياكم بعد مشاهدة الصورة هل يمكن لاي وصفة مهما كانت ان ترفع الثدي و تدوره وتشده؟
مستحيل الا ادا رفعت العضلة الي تحت وشدت و نصلبت بفعل التمارين
ادا تصلبت العضلة تكبر فالحجم وبالتالي ترفع التدي وتكوره ويشد نفسه بنفسه كما لو واضعين حمالة
وهو في الواقع حمالة طبيعية

التكبيرالصدر:
هذه بعض الطرق المختلفة : ـ
1ـ تسخين زيت زيتون ( يعني تدفينه ) وتحطيه على صدرك وتعملي مساج خفيف للصدر ويومياً
2ـ 100 جرام من الحلبة
100 مللتر من عصير العنب
30 جرام من البابونج
50 مللتر من الحليب
توضع الحلبة مع البابونج في نصف ليتر من الماء وتسخن على النار لدرجة الغليان ويتم ذلك لمدة دقيقتين
يبرد المغلي بعد ذلك ثم يضاف اليه عصير العنب والحليب الطازج ولا بأس ان يحلى بالسكر

الاستعمال تشرب منه الفتاة او السيدة التي لا يزيد عمرها عن 35 سنة مقدار كوب صباحاً ، اما السيدة التي يزيد عمرها عن 35 سنة فعليها شرب كوب في الصباح واخر في المساء ويستمر العلاج لمدة 3 اسابيع لكتلا الحالتين

وايضاً الماء الحار والتدليك يجذب الدم اليهما ثم يرش بعدها الماء البارد لكي يساعد على زيادة حجمهما
قومي بعمل التمارين شد له 3 مرات يومياً لمدة 10 دقائق
وقبل النوم طولي الفترة بقدر ما تستطيعين
تمارين الشد تكون بشد الصدر الى الامام ثم فلته وهكذا \

بعض التمرينات :
1ـ الذرعان مرفوعان امام الصدر وعلى مستوى في حين يكون مرفقهما منحنين وكفاهما على شكل مضعوطة الاصابع ، اذهبي بالقبضتين المشدودتين نحو الكتفين ببطء وبينما تتنشقين الهواء الى الداخل

2) الذرعان مرفوعتان على مستوى الصدر فوق النهدين وكل كتف متمسك بالذراع الآخر فوق رسغ بقليل .
حركي المرفقين بحدة نحو الداخل بحيث ينزلق الكفان الى مسافة ابعد عن الرسغين .

3) الكفان مفتوحان وباطن هذا متلامس مع باطن ذلك وفيما يكون المرفقان مرفوعين الى اعلى قدر ما تستطيعين اضغطي بشدة وتنفسي ببطء .

4) استلقي على ارض وكفاك متجهتان بأصابعهما نحو الداخل تحت الكتفين فيما يكون المرفقان منحيين تماما ادفعي بالذراعين نحو الاستقامة ببطء دافعة بنفسك الى أعلى ثم تعودي الى أسفل

هذه التمرينات تساعد على تقوية الصدر ويبرز الصدر الصغير
اما بالنسبة للصدر الكبير ايضا يقوم بتقوية الصدر وثباتها

طرق لتصغير و شد الصدر::::::::

اولا :التصغير:::::

1)استخدام الماء البارد مع مسحوق الشبه للتصغير.....اشتري شبه و اطحنيها جيدا ......خذي ملعقه من الشبه مع كوب ماء بارد ثم رشيه على الصدر و اتركيه حتى ينشف ثم ارتدي ملابسك

2) ضعي نسب متساوية من اوراق وازهار ( الزوباع)و(اكليل الجبل)و تلقيهم عند العطارين ثم ضعيهم على النار الى ان يصبحوا مستحلب ثم خذي ملعقة صغيرة من المستحلب الى فنجان ماء واخلطية جيدآ واشربية مرة في اليوم وقبل النوم خذي مقدار قليل من المستحلب ودلكية بها صدرك لمدة 5 دقائق

)اغسلي صدرك دائمآ بالماء البارد او خذي كيسين واملئهم بالثلج وضعيهم على صدرك لمدة 10 دقائق

4)اخذ قطعه ثلج و تدليك الصدر بها كل يوم الى ان تذوب

ثانيا:الشد و التجميل::::

1)لشد الصدر و البطن استخدام ماسك العسل و الدقيق
2)دهن الصدر بزيت الزيتون و تدليكه لعده دقائق ثم غسله بالماء الدافئ...و بعدها تمرير ثلجه على الصدر حتى تذوب

3)استخدام تفاحه مقشره و مهروسه جيدا ووضعها على الصدر لمده نصف ساعه على الاقل كل يوم

4)اضافه فنجان من خل التفاح الى ماء الاستحمام,,,كما يمكن تدليك الصدر و الجسم بخل التفاج ثم ثم الوقوف تحت الماء الساخن لمده ربع ساعه....ثم غسل الجسم بماء بارد مضاف له ماء ورد

5)ترمس مطحون+لبن+خل تفاح+ماء ورد.....و خلطهم ثم وضعهم على الصدر لمده ساعه ثم غسله و اضافه الماء البارد او الثلج.........انا بضيف على هذه الخلطه عسل و ملح

6)مسحوق الملح و الماء البارد يرش كل يوم على الصدر

ثالثا:التمرينات المساعده::::

1) الذراعان مرفوعان امام الصدر وعلى مستوى في حين يكون مرفقاهما محنين وكفاهما على شكل قبضة مضغوطة الاصابع .
اذهبي بالقبضتين المشدوتين نحو الكتفين ببطء بينما تشهقين الهواء الى الداخل .

2)الذراعان مرفوعتان على مستوى الصدر فوق النهدين وكل كتف متمسك بالذراع الآخر فوق رسغ بقليل .
حركي المرفقين بحدة نحو الداخل بحيث ينزلق الكفان الى مسافة ابعد عن الرسغين .

3)الكفان مفتوحان وباطن هذا متلامس مع باطن ذلك وفيما يكون المرفقان مرفوعين الى اعلى قدر ما تستطيعين اضغطي بشدة وتنفسي ببطء .
)استلقي على ارض وكفوفك متجهتان بأصابعهما نحو الداخل تحت الكتفين فيما يكون المرفقان منحيين تماما ادفعي بالذراعين نحو الاستقامة ببطء دافعة بنفسك الى أعلى ثم تعودي الى أسفل .

5)انزلي على يديك وركبتيك، واتركي ذراعيك مشدودتين ويديك باتجاه أمامي ومفتوحتين على مساحة أعرض من الكتفين. اثني يديك حتى يصل صدرك تقريبا الى الأرض، شديهما ولكن ليس كليا و الان قومي بعمليه شد الكتف

6)قفي بحيث تكون قدماك على مسافة أوسع من وركيك، وركبتاك مثنيتين قليلا. ارفعي ذراعيك الى مستوى كتفيك ووجهي المرفقين الى أعلى. واضغطي بالكفين معا فوق رأسك لمدة ثلاث ثوان، ثم ارخي، وأعيدي الضغط من جديد من دون انزال يديك. كرري الضغط عشر مرات
قومي بثلاث تمرينات كل منها مؤلف من عشر ضغطات

المهم اكييد في بنات واااااااجد يبووون يكبررون صدورهم واللي تبغى تشده..
على العمووم لكم وصفاات خطيييييييره..
أمااااااااااانه ايي وحد تستفيد من اي وووصفه اكتبهاا لوو خلطه تدعي لي من قلب..
بأن ربي يفرج لي كربتي ويحقق أمنياتي

الطريقه الاولى لتكبير الصدر:

قومي ببرعمة بعض حبوب الحلبه..
قوومي بسحق كميه قليلة من حبوب الحلبه ثم اضيفي اليها بعض الحلبه المنبته..واخلطيهاا بأحد الزيوت الخاصه بالأكل..

طريقه ثانيه:

قومي باستخدام المعجون بوضعه على الثدي وعمل تدليك وتركه المده التي ترغبينها..

وطريقه ثالثه:

قوومي باضافة كأسين من الماء الى كأس من الحلبه وإضافة القليل من الينسون والريحان والكرويه والشبت والشمر وعرق السوس
(لااتستخدمينه اذا تعانين من ارتفاع الضغط)البردقوش حشيشة الليمون ... يغلى ثم يترك ليبرد ..يشرب منه كوب الى كوبين يوميا
ولمن يوصل الصدر الى الحجم اللي تبينه ووقفي عن هذي الطريقه(الشرااب)

وطريقه رابعه:

100جرام من الحلبه+100مللتر عصير عنب+30 جرام من البابونج+50 مللتر من الحليب.
تغليين الحلبه مع البابونج في نصف لتر ماء حتى يغلي لمة دقيقتين وبعد مايبرد ضيفيله عصير العنب الطازج(طاازج عشاان يعطيك نتيجه اسرع)
والحليب اذاا بغيتي تحلينه بالعسل عادي..تشربينه كل يووم صبااحاا لمدة 3اسابيع والنتيجه تطلع بعد 15 يووم ان شالله ..
اماا اذاا عمرك فووق 35 اشربي كووبين في الصباح والمسااء..<<<<<<<انا اتووقع ان هذي الطريقه تعجبكم؟!!

طييييييب هاللحين لنفرض ان صدوووركم ان شالله كبرت وبغيتووواا تشدوونه عندي لكم طرق تشده:

هذي وصفه :
تااخذين مقداار من الشبه (1/2جراام تسحق جيداا)
وملعقتين كبار اي كريم للجلد من النوعيه الجيده
1/2كوب صغير جلسرين يعاادل 3ملااعق كبيره
1/2كووب صغير زيت زيتوون يعاادل 3ملااعق كبيره
وقليل من ماء الورد
1/2ليموونه
تووضع المقاادير الساابقه في زجااجه ويرج الخليط جيداا
ثم يووضع انااء به مااء مغلي وتوضع به الزجااجه.

وطريقه ثاانيه لشده:

الحلبه المطحوونه تااخذين منها مقداار وتقووميييين بفركهاا على الصدر ..
لمدة نصف سااعه بشكل دااائري ولماا تخلصييين قوومي بووضع كمااداات باارده على الصدر
لمدة عشر دقااائق واستمري على هذي الطريقه لحد مااتوصلين للشكل والحجم المطلوووووب

تمرينات لشد وتصغير الصدر

تمرينات لتكبير الصدر
الثلاااث تمااارين الأولى لتقريب الثديين لبعض

التمرين الاول

ضمي يدينك بحيث تكون اكتافك مساويه لأذنك
وارفعي صدرك وضميه الواحد للثــــــاني.....
عدي من 1 لحد 50 او العدد اللي تقدرين عليه مو مشكله لو زدتي.....
ووريحي

التمرين الثانى

استخدمي يدك لرفع ودفع الثدي لمنتصف الصدر
خلال هالعمليه خذي نفس عميق وشدي بطنك
وعدي لحد الخمسين(1 الى 50)
وارتاحي

وكرري نفس العمليه للجهه الثااانيه

التمرين الثالث

استخدمي يدينك الثنتين للضغط وضم الثديين لبعض وحاولي تشبكين بين اصابعك خلاال ضمهم
وشدي بطنك بمعني خذي نفس عمييييييق وعدي لحد الخمسييين او اكثر اذا تقدرين وتحبين

بعد ماتخلصين التمررين مرري ثلجه على صدرك علشاااان تثبتين النتيجه اللي وصلتي لهااا

تمااارين تكبير وتحسين شكل الصدر

التمرين الاول

اطلعي درجه وحده وانزلي مع شد منطقه البطن وعدي لحد الخمسسين

التمرين الثانى

نطي على الحبل وانتي شااده بطنك وعدي للخمسين او للعدد اللي تقدرين عليه

التمرين الثالث

بعدي بين رجولك وانحني وحاولي تهزين صدرك

وعدي كالعااااده لين الخمسسسين وحاولي تكونين كمان شااااده بطنك

التمرين الرابع

ادفعي صدرك اليمين بواسطه يدك اليمني وضعي عليهااا يدك اليسااااار لتساعد في رفع ودفع الصدر
عدي للخمسين ثم كرري نفس التمرين للصدري اليساااار خلال التمرين كوني شااده بطنك بأخذ نفس عممميييق
وعلى طوووووول بعد ماتنتهين مرري عليه ثلجه او ماااء باااارد

التمرين الخامس

افتحي رجولك بحيث تكون بنفس مستوى اكتااافك وشدي يدينك لورى وحاولي تكونين شاااده بطنك
وعدي للخمسين

التمرين السادس

باااعدي بين رجلينك ااكثر ووارفعي يدينك لفووووووق بحيث تكون ملامسه للأذنين ونفس الشئ خليك شاااده بطنك....وعدي للخمسين
بعد ماتخلصين مرري ثلجه على صدرك

تقاسيم جسمك تحدد نوع تمارينك الرياضية

كثيرا ما ترهقين نفسك بممارسة التمارين الرياضية المجهدة، وتتبعين نظاما غذائيا صارما، ومع ذلك تتعرضين للصدمة وخيبة الأمل عندما تجدين وزنك لم ينقص جراما واحدا، وأن شكل جسمك لم يتغير مثلما تحلمين.
اعلمي أن شكل وهيئة جسمك يحددان نوع التمارين الرياضية التي يجب ممارستها، وأيضا النظام الغذائي المطلوب الالتزام به، حيث قسم خبراء التغذية شكل الجسم إلى ثلاثة أنواع وفقا لكل هيئة يتوقف عليها نوع التمارين الرياضية، لتلاحظين مع الوقت إنك حصلتِ على جسم مثالي ورشيق.

أولا: القوام الكمثري الشكل:
عادة ما يكون الجسم الكمثري الشكل عريضا من الأسفل مقارنة بالمنطقة العلوية، وهو ما يجعل معظم صاحبات الجسم الكمثري يركزن على التمارين الرياضية الخاصة بمنطقة الحوض و الفخذين فقط، أملا في الحصول علي جسم متناسق التفاصيل معا، وهذا خطأ لأن الهدف المطلوب في نهاية الأمر هو تحقيق التناسق بين تقاسيم الجسم، لذلك لا تنسي التدريبات الخاصة بالمنطقة العلوية.
البرنامج الرياضي للقوام الكمثري:
يعتمد البرنامج الرياضي الخاص بذوات القوام الكمثري على ممارسة أربعة أنواع من التمارين الرياضية، بمعدل ثلاثة أيام في الأسبوع لتلاحظين الفرق بعد حوالي أسبوعين فقط، و تبعا للنتيجة حددي ما يلزمك من الزمن للحصول على الشكل النهائي الذي يرضيكِ.
التمرين الأول:
الدفع للأمام: هو تمرين يركز على تقوية عضلات الفخذ حيث يعمل على شد هذه المنطقة، وحتى يحصل التوازن المطلوب امسكي في يديك زجاجتين مياه كل واحدة حوالي لتر.
الطريقة: قفي مشدودة القوام مع رفع ذراعيك بالتوازي مع الأكتاف، ثم اثني قدمك اليسرى مع الدفع للأمام وثني اليمني أثناء النزول – كما موضح في الصورة- بحيث تكون قدماك بزاوية قائمة 90 درجة، حاولي الوقوف مجددا بالضغط على قدمك اليسرى والوقوف مع ثني الركبة اليمني.
كرري الخطوات السابق ذكرها، بالتبادل بين القدمين، بحيث يتكرر التمرين من 10 إلى 12 مرة لكل قدم.
التمرين الثاني:
قفزة المقص: افردي يديك بالتوازي مع أكتافك، مع ثني ركبتك اليمني للأمام، لاتخاذ وضع الجلوس وثني الركبة اليسرى للخلف- كما هو موضح بالصورة- حاولي ألا تلمس ركبتك اليسرى الأرض، ثم بقفزة خفيفة استعدي للوقوف على أن تكوني مشدودة القوام وقدمك اليمني تسبق اليسرى في الوقفة.
كرري تمرين "قفزة المقص" من 10 إلى 20 قفزة، مع الحرص على عدم التوقف لأخذ الأنفاس أثناء ممارسة التمرين، حتى تحصلي على أفضل النتائج المرجوة.
التمرين الثالث:
الضغط مع رفع الساقين: احضري كرة اللياقة و اتخذي وضعية تمرين "الضغط"، مع رفع ساقيك على الكرة، ثم مارسي تمرين الضغط بشكل عادي – كما موضح في الصورة -،ولكن عند رفع جسمك قومي برفع قدمك اليسرى ثم اليمني بالتوالي وهكذا.
كرري تمرين " الضغط مع رفع الساقين" من 8 إلى 12 مرة، ولمزيد من الصعوبة ثبتي الكرة عند مقدمة قدميك، وللتبسيط ضعيها عند ركبتيك.

التمرين الرابع:
مائة عدة على الكرة: قومي بفرد جسمك على الأرض و ارفعي قدميك على كرة اللياقة مع ثني ركبتيك - كما هو بالصورة - بحيث تكون أشبه بزاوية قائمة، ثم مدي يديك بحيث تكون موازية لجسمك، واستعدي لرفع جسمك قليلا حتى تلامس أصابع يديك الكرة وعاودي النزول مجددا.
في بداية التمرين حاولي أن تصلي إلى الرقم 10 عدات، ولكن مع المواصلة اجعلي هدفك الوصول إلى 100 عدة.
ولمزيد من تحقيق النتائج، لا مانع من التمرن على جهاز المشاية الكهربائية أو الدراجة الرياضية.

ثانيا: قوام بلا منحنيات:
يحتاج القوام قليل المنحنيات للتركيز على التمارين الرياضية التي تعمل على نحت منطقة الخصر، بحيث تظهر تقاسيم الجسم، فأكثر ما يحبط الفتيات من ذوات هذا النوع من القوام، أنهن عندما يكتسبن القليل من السعرات الحرارية يظهر ذلك بشكل واضح على منطقة البطن.
البرنامج الرياضي لقوام بلا منحنيات:
البرنامج يعتمد على أربعة أنواع من التمارين الرياضية، تمارس بمعدل ثلاثة أيام في الأسبوع.
- التمرين الأول هو "الدفع للأمام".
- التمرين الثاني هو " الضغط مع رفع الساقين".
التمرين الثالث:
القرفصاء مع الضغط لأعلي: قفي مشدودة القوام واجعلي مسافة بين قدميك مع حمل "الدمبل" أو زجاجتي مياه و اثني ذراعيك، بحيث يكون "الدمبل" تقريبا أمام الوجه – كما هو بالصورة-، ثم اتخذي وضع القرفصاء مع شد الظهر، مع الاحتفاظ بوضعية الذراعين ومسافة القدمين، قفي مجددا مشدودة القوام مع رفع ذراعك الأيمن لأعلي.
كرري التمرين السابق ذكره، من 12 إلى 14 مرة متتالية، مع تبديل الذراع المرفوع.
- التمرين الرابع هو مائة عدة على الكرة.
ثالثا: قوام به منحنيات "الساعة الرملية":
يتميز القوام الذي به منحنيات بامتلاء المنطقة العلوية والسفلية من الجسم، وصغر الخصر ليكون أشبه بالساعة الرملية، و رغم أن هذا القوام يعد مثاليا وفقا لمعايير الجمال، فإنه يحتاج لتمارين خاصة به تجنبا لزيادة الوزن سواء في المنطقة العلوية أو السفلية.
البرنامج الرياضي لقوام به منحنيات:
البرنامج يعتمد علي أربعة أنواع من التمارين الرياضية، تمارس بمعدل ثلاثة أيام في الأسبوع.
- التمرين الأول هو "الدفع للأمام".
- التمرين الثاني هو " الضغط مع رفع الساقين"، مع تمرين "مائة عدة على الكرة".
التمرين الثالث:
الخطوات الجانبية العلوية: احضري مقعدا يتراوح ارتفاعه من 30 إلى 50 سم، ثم قفي مشدودة مع رفع قدمك اليمني على المقعد- كما هو بالصورة-، واضغطي بقدمك اليمني مع رفع جسمك بحيث تقفين على المقعد ثم تنزلينِ لتكون قدمك اليسرى أعلى المقعد، تابعي ممارسة التمرين على هذا النحو مع تبديل وضع الأقدام.
كرري التمرين السابق من 10 إلى 12 مرة.
التمرين الرابع:
دفعية تاي تشي: قفي مشدودة القوام مع رفع ذراعيك للأمام، ثم اتخذي خطوة كبيرة بقدمك اليمني نحو اليسار بحيث تكون مشدودة، مع ثني ركبتك اليمني بحيث تكون زاوية قائمة – كما هو موضح بالصورة- أما ذراعاك فحركيهما وهما مفرودتان نحو اليسار مع تحريك الرأس معهما، ثم ارجعي ذراعيك لوضعية الأمام مرة أخرى.
كرري هذا التمرين من 10 إلى 12 مرة

ملف متكامل عن الرياضة النسائية

اسعد الله اوقاتكم بكل خير
هذا ملف خاص للممارسة الرياضة
واتمنى ان ينال على رضاكم وتنالوا منه الفائدة

س / كيف تعودين نفسك على ممارسة الرياضة ؟؟؟
الإنتظام في ممارسة الرياضة البدنية في عملية إذابة الدهون الزائدة ...
وفي ما يلي .....
بعض الملاحظات الضرورية التي تساعدك على الإستمرار في أداء التمارين ..
** يجب أن تدركي أهمية تجميع ما مدته 30 دقيقة من الرياضة كل يوم
واجعلي هدفك الوصول إلى هذه المدة وسوف تشعرين بالثقة في قدرتك
على إعادة تشكيل جسمك .

** يجب أ تعثري على الوقت اللازم للقيام بتمرينات متخصصة
لمدة 3 أ 4 مرات بالأسبوع مواعيد هذه التمرينات في أهمية المواعيد
الأخرى سواء كانت متعلقة بالعمل أو البيت وإذا حدث ولم تستطيعي
أن تمارسي جلسة منها لا تلقي اللوم على نفسك
حتى لا تفقدي حماسك للإستمرار والمتابعة .

** حاولي ان تمارسي تمارينك الرياضية مع إحدى الصديقات
فإن ذلك يساعد على مرور الوقت بسرعة ويجعل كل واحدة منكما تشجع الأخرى.
** ناقشي بينك وبين نفسك أي خلل أو رغبة في التكاسل عن القيام بالتمرينات
وذكري نفسك بالمنافع الكثيرة التي ستحصلين عليها
عندما تواظبين على ممارسة الرياضة .

(( أهمية التمارين المتخصصة ))

لكي تزيدي من قدرة جسمك على حرق الدهون الزائدة
يجب أن تقومي ببعض الرياضات الثقيلة والمتخصصة لمدة
تتراوح من بين 30 الى 60دقيقة 3 أو4 مرات في الأسبوع
ولكي تتفادي أي شعور بالسأم غيري برنامج التمرينات الرياضية
التي تمارسينها من حين لآخر حتى تواجهي جسمك بنوع جديد
من التحدي فيزيد من نشاط عضلاته وأنسجته ..

واليكِ بعض المقترحات في هذا المجال :::

** من الضروري لك قبل ان تشرعي بالتمرينات ان تقومي بعملية
تسخين لجسمك بمعنى ممارسة بعض أنواع الحركات الخفيفة لمدة
ما بين 5 الى 10دقائق مثل تحريك الأكتاف وشد الأطراف
أو الجري في مكانك بطريقة ((0 محلك سر )) أو بعض الحركات
الأيروبيكية البسيطة ، عملية التسخين هذه تهيئ الجسم للتمرينات المقبلة
وتحميه من أي أضرار وبعد الإنتهاء من التمرينات قومي بعملية
تبريد للجسم بممارسة الحركات الخفيفة أيضاًً مثل شد الأطراف
أو الجري في مكانك بخفة لمدة 10دقائق والهدف من هذا هو تخليص الجسم
من أي أحماض تكون قد تكونت أثناء التمرينات الرياضية المتخصصة .
** اذا كنت مستجدة في مجال التمرينات المتخصصة...
فإن أفضل طريقة تبدائين بها في تنشيط جسمك ومساعدته
على حرق الدهون الزائدة هي المشي بمعدل يجعلك تشعرين
بالحرارة وتتمنين لو انك تريدين التخفف من بعض ملابسك
وبطريقة تحافظ لك بالكاد على قدرتك في التحدث مع أي صديقة
تزاملك أثناء عملية المشي وفي أمكانك ان تزيدي من المسافة
التي تمشينها حسن تطور قدرتك ولياقتك يوما بعد يوم .
** بإمكانك أيضاً ان تمارسي التمرينات بطريقة متقطعة
كأن تقومي بعملية التسخين ثم تمشي لمدة دقيقتين ثم تمارسي
الجري لمدة دقيقة ثم تقومي بعملية التبريد وبعد ذلك
تعاودي الكرة مرة أخرى .

** لاحظي انك تستطيعين أن تقومي بمثل هذا لروتين في البيت
ابدأي بعملية التسخين بأن تصعدي سلالم البيت وتنزليها لمدة دقيقتين
استلقي على الأرضية وقومي بعمل تمرين رياضي لشد البطن
لمدة دقيقة واحدة كري صعود السلالم ونزولها لمدة دقيقتين أخريين
استلقي مرة أخرى على الأرض وقومي بعمل تمرين رياضي
لتنشيط الرئتين بتحريك الساقين والفخذين استندي على الجدار
وانزلي واصعدي على ركبتيك لمدة دقيقة واحدة لتنشيط عضلات بطة الساق
اجلسي القرفصاء لمدة دقيقة واحدة وانت تضعين يديك فوق رأسك
بعد ذلك كله قومي بعمل تمرينات التبريد .
** في البيت أيضاً بأمكانك أن تقومي بعمل تمرين رياضي للمساعدة
على ركبتيك وقدماك مستقرتان على الأرض ، ضعي يديك على جانبي رأسك
ثم ابدأي بشفط منطقة البطن ابتداء من الصدر كأنك تجذبين السرة نحو الأرض
في الوقت ذاته قومي برفع الرأس والكتفين بعيداً عن الأرض
ثم أنزليهما ببطء كري هذه التمرين 30 مرة . * * *

.

الأجهزة الرياضية
الدراجة الثابتة

تمثل الدراجات الثابتة خياراً آخر للتمارين ذات التأثير المنخفض
على المفاصل، حيث إنها لا تعتمد على وزن الجسم
فلا تحمل مفاصل الجسم عبء وزن الجسم.
وهي جيدة للأشخاص الذين يعانون إصابات الركبة
أو الظهر أو أولئك الذين يعانون السمنة.
والتمرين على الدراجة من الأنشطة الشائعة إلى حد ما

كما أنها تمثل جهداً بدنياً ملائماً للجزء السفلي من الجسم
على الرغم من وجود بعض الأنواع التي تخدم
بالإضافة إلى ذلك الجزء العلوي من الجسم
وذلك لوجود روافع يدوية يمكنك من خلالها أن تدفع
وتجذب مستخدمًا يديك في أثناء التبديل.
((( ويعتبر السعر )))
هو ميزة أخرى للدراجات الثابتة، فمن الممكن الحصول على دراجة ثابتة
جيدة النوعية بثمن أقل كثيراً مما يكلفه السير المتحرك.

1 - فوائد الدراجة الثابتة :

" " " " " " " " " " "
- حرق الدهون اذا استخدمت بطريقة الايروبكس، أي التدرج السريع
- بناء العضلات اذا وضعت على برنامج الصعود
- ليونة المفاصل وإحماؤها وتحريكها
- حرق السعرات الحرارية
- تحسين نسبة أخذ الأوكسجين .

2 - مميزاتها :

" " " " " "
- لآتحتل مكاناً كبيراً
- لا تحدث ضوضاء وبإمكانك استخدامها أمام التليفزيون وعند وجود الأطفال
- بامكانك حرق 500 سعرة حرارية في الساعة وبناء العضلة
بدلا من الدهون التي ستساعد في ما بعد على الحرق بعد الاسترخاء .

3 - عيوبها :

" " " " "
نظراً إلى أن وزن الجسم يكون مدعومًا بمقعد
فإن الدراجات تعتبر أقل حرقًا للسعرات الحرارية
مقارنة بالسير المتحرك أو جهاز التزحلق
(من الصعب رفع معدل ضربات القلب كما يحدث في حالة الجري)
غير أن في إمكانك تحقيق أهدافك التدريبية إذا قضيت مزيدًا من الوقت
وتذكري أن التمرين الذي يحمل وزن الجسم يفيد في تفادي هشاشة العظام
وهو ما قد لا توفره الدراجة ...
كما أن بعض الأفراد قد يعانون الآلام التي يمكن أن يتسبب فيها
المقعد (السرج) عند ابتداء التمارين على الدراجات الثابتة
وقد يشتكى بعض مستخدمي الدراجات القائمة (العمودية)
من آلام أسفل الظهر وقد يكون السبب في هذا سوء الاستخدام
مثل أن يكون ارتفاع المقعد غير ملائم ..
عندي لك كم تمرين حلوين للأرداف ..
بس يتعبون شوي ..
لكن نتائجهم مضمونة 100% بإذن الله

التمرين الأول:
نامي على ظهرك وارفعي رجلينك لفوق وقومي بتحريك رجلينك
كأنك تقودين دراجة ...
(اعملي هالتمرين في اليوم من 4 الى 5 مرات (
يعني كل ما تشوفي نفسك فاضيه اعمليه حتى و أنتِ قاعدة عند التلفزيون
وأنتِ مسترخية .. إلخ

التمرين الثاني:
كوني بنفس الوضعية الأولى ..
نامي على ظهرك ..وابسطي ذراعيكِ بجانب جسمك
ويكون داخل الكف على الأرض .. وحاولي إرفعي مؤخرتك
عن الأرض وخلي الثقل على أكتافك .. ارفعي ونزلي
بحيث لما تنزلي ما تلامسين الأرض في كل مره عدي إلى عشرة
يعني لو تسوينه خمس مرات في اليوم يصير الاجمالي 50.
* * *
وأنصحكم بالاستمرار على هذه التمارين دائماً وراح تشوفون الفرق
و أنتِ من نفسك راح تتعودين عليه واذا ما سويتيه يوم تحسين بشئ ناقصك
تراه مجرب ومضمون .. ونتائجه رائعة ومشجعه .

(( تمارين الأرداف أو المؤخره ))
التعليمات:

أنزلي على الأربع (بحيث يكون الظهر مستقيماً، مستنداً على الركبتين والكفين).
إرفعي ساق واحدة (دافعاً للأعلى وللخلف) بعيداً عن الأرضية حتى يصبح الفخذ موازيا للأرضية
مع ثني الساق 90 درجة (تصبح عاموديه بالنسبة للفخذ).
يجب أن يواجه الكعب السقف. انتظري مدة ثانية ثم أنزلي ساقك ببطئ إلى الأرضية.
انتقلي إلى الساق الأخرى وكر التمرين.
لا ترفعي ساقك أبعد من أن يكون الفخذ موازيا للأرضية.
لا تتركي ساقك يهبط تلقائياً إلى موقع البداية، انزله ببطئ وتحكم.

(( الأرداف ))
تتكون الأرداف من ثلاث عضلات تسمى:
العضلة الألوية العظمى gluteus maximus
العضلة الألوية المتوسطة gluteus medius
العضلة الألوية الصغرى gluteus minimus
العضلة الألوية العظمى هي الأكبر والأكثر ملاحظة من الثلاثة
فالعضلتين الألوية المتوسطة والصغرى غير ملاحظتين وتقعان حول العظم
الحرقفي ilium ( الجزء العظمي الكبير للحوض). هذه العضلات الثلاثة تساعد
على تحريك فخذك للخارج إلى جانب جسمك تبعيد abduction ، وأيضا لإدارة
ومد الساق خلفك.الأرداف القوية تساعد في النشاطات التي تحتاج قوة مثل :
كرة قدم، كرة سلة، والتسلق .
.....................

(( تمارين لرشاقة يومية ))

اليك بعض التمارين التي يمكن أن تمارسينها يومياً
وسوف تشعرين بالفرق بعد فترة وجيزة من ممارستها..
تمرين خاص بالخصر (1 الى 4)
تمددي على جنبك الأيمن ، ومدي اليد اليمنى أمامك، وضعي الي
الأخرى فوق رأسك. استندي الى اليد الممدودة وأرفعي القسم الأعلى
من جسمك.وارفعي في الوقت نفسه الرجل اليسرى حتى يلامس المرفق
الأيسر الركبة اليسرى ثم عودي الى الوضعية الأساسية. كري التمرين
(_8_) مرات ، ثم (_8_) مرات أخرى مع رفع القدم عالياً
ثم (_8_) مرات ثالثة تناوباً بين ثني الرجل ومدها. وفي النهاية
الامساك بالقدم الممدودة وشدها لمدة (10) ثوان
كري التمرين بكاملة معكوساً .

(( تمارين الليونة ))

اجلسي ورجلك اليسرى الى الخلف ورجلك اليمنى مثنية تحتك
امسكي قدمك اليسرى بيدك اليسرى وشديها نحو الأعلى قدر الامكان
مع الاستناد على اليد الأخرى .....
ابقي على هذا الوضع لمدة (10) ثوان . كري التمرين معكوساً
(( تمارين لسيقان مرنة ورشيقة ))
غالباً ما تكون المناطق داخل وخلف الساق من المناطق المهملة التي لا تحصل على كفايتها
من الشد والمد والتقوية خلال التمارين الرياضية الروتينية
وهذان التمرينان مخصصان لهذه المناطق بالتحديد..
بحيث أن المواظبة عليهما تضمن لك سيقانا مرنة ورشيقة.
** تمددي على الأرض على أحد الجانبين وارتكزي على مرفقك
اثني ركبة الساق السفلى وارفعي الساق العليا مع الشهيق
حافظي عليها مستقيمة و الكعب مشدوداً ، ارفعيها وانزليها 10 مرات ثم بدلي الساق
ضاعفي العدد تدريجياًمع الأيام.
** اجلسي أرضا على ركبتيك وضمي ساقيك، مدي ذراعيك الى الأمام
وميلي بكامل جسمك الى الخلف .....
حافظي على ظهرك مستقيماً وذراعيك مشدودتين وتأرجحي 10 مرات .
* * * * * * * * * * * * * *
(( تمارين لعلاج الكرش ))
بالنسبة للمصابين بالكرش..
1- يجب مزاولة الرياضة بالتدرج فنبدأ بعشر دقائق يومياً ثم نزيد تدريجياً
2- تجنب شرب الماء البارد والمثلج أثناء مزاولة الرياضة.
3- ارتداء الملابس القطنية والجوارب مع حذاء خفيف أثناء المزاولة.
4- مزاولة الرياضة بعد الأكل بفترة كافية "ثلاث ساعات".
5- التركيز على التمارين الخاصة بتقوية عضلات البطن.
6- أخذ حمام دافئ قبل مزاولة الرياضة.. فهذا يساعد على فتح المسام وفقد سعرات أكثر.
7- إذا كنت تشكو من أى مشكلات صحية فى القلب أو المفاصل أو أى مرض آخر
استشر طبيبك قبل المزاولة.
أن الرياضة المطلوبة لعلاج الكرش لا يلزمها الاشتراك فى الأندية المتخصصة
أو مزاولة رياضة عنيفة.. ولكن يمكننا المداومة على ممارسة رياضة المشى
وبعض التمارين لتقوية عضلات البطن.

(( الرياضة وعلاج كبر البطن ))
إن ممارسة الرياضة ومهما كانت بسيطة بصورة منتظمة يعتبر أمراً مهماً
ومفيداً لتحقيق التوازن فى الجسم حيث إنها تساعد على استهلاك الطاقة الزائدة
التى إن لم تستهلك تم تخزينها كدهون فى الجسم.

وتتمثل فوائد التمارين الرياضية المنتظمة فى الآتى:

1- أنها تزيد من فعالية عمل القلب وتحسن الدورة الدموية.
2- تزيد اللياقة البدنية وتناسق العضلات وتحسن عملية الهضم والنوم.
3- تحسن قدرة الرئتين على الاستفادة من الأوكسجين.
4- تقلل من الوزن الزائد وتساعد على تقليل الكوليسترول.
5- تحافظ على مستوى معتدل للسكر فى الدم .

ولكى نستفيد الاستفادة الكاملة من التمارين الرياضية لابد من اتباع النصائح التالية:

- اختر المكان الواسع المناسب والملبس المريح ويفضل الملابس القطنية.
- لا تمارس التمارين وأنت مجهد أو بعد تنناول الطعام مباشرة.
- يلزم استشارة الطبيب إذا كنت تشكو من أى مرض أو إصابة أو كان العمر فوق 40 سنة.
- تدرب يومياً مهما كنت مشغولاً ولو قللت من الوقت المخصص للتمارين.
- مارس التمارين بروح جدية ومرحة وبتركيز ذهنى ويفضل مع بعض الأصدقاء.
- لا تتهاون فى أداء التمارين بل ويجب أنن تتعب وتعرق ويلزم
أن تأخذ نفساً عميقاً بين كل تمرين وآخر.
- توقف عن التمارين إذا شعرت بدوخة أو صعوبة فى التنفس ومارس
تمارين التنفس والاسترخاء وخصوصاً فى نهاية التدريب.
- حافظ على استقامة الظهر فى كل تمرين وهو مهم جداً لعودة البطن
لوضعه الطبيعى.
- تأكد من أداء التمارين بوضع صحيح حتى لا تسبب مشاكل وإصابات
نتيجة الوضع الخاطئ.
- يجب عدم المبالغة فى تمارين البطن فقط لأنها قد تؤدى إلى ضعفها كنتيجة عكسية.
- سجل وزنك كل ثلاثة أيام قبل الإفطار لتتعرف مدى الاستفادة.
- التمارين الهوائية مهمة لحرق السعرات الحرارية ولتحسين كفاءة القلب
والرئتين والجهاز الدورى وتخفف البطن مثل الهرولة وركوب الدراجة الثابتة
والسباحة والمشى والوثب بالحبل.
- يفضل عمل تمديد "إطالة" عضلات الجسم بعد كل تدريب برفع الذراع إلى أعلى
ومحاولة لمس أعلى نقطة على الجدار بأطراف الأصابع بالشمال مع الثبات عند
أعلى نقطة لمدة خمس ثوان.
- يجب أن تكون التدريبات الأرضية على سطح مستوٍ كالسجاد أو الفرش الخاص بالتمارين.
- إذا شعرت ببعض الآلام فى العضلات والمفاصل بعد التمارين في اليوم التالى فهذا شئ طبيعى
ويمكن معالجة ذلك بالماء الدافئ مع فنجان ملح لمدة عشر دقائق مع التدليك للعضلة المتألمة.
- يجب الإكثار من السوائل عند ممارسة الرياضة والطقس حار ويفضل شرب رشفات
من الماء المعتدل أثناء فترات الراحة.
- يجب التقليل من الجهد وعمل تمارين تنفس عميقة في حالة حدوث الألم المفاجئ
عند الجري أو في حالة التمارين العنيفة .
- يمكن شرب الماء المعتدل البرودة بعد التدريب وقبله مع عدم الإكثار منه.
- يفضل أداء التمارين أمام مرآة.

(( تمارين رياضية لعلاج الكرش وتقوية عضلات البطن ))
التمارين الرياضية بوجه عام تكسب الجسم الرشاقة، وتحسن الصحة
كما أنها تقاوم الإصابة بالأمراض، وتؤخر من ظهور الشيخوخة.
وهناك تمارين خاصة يمكن مزاولتها لتقوية المجموعات الأربع لعضلات البطن
مع تخفيض نسبة الدهون المتراكمة فوق البطن، ولا سيما أن عضلات البطن
هي أولى العضلات التي تبدأ في الضعف والترهل.

ولكن قبل أن تمارس هذه التمارين اقرأ هذه الإرشادات جيدًا:

** استشر الطبيب قبل مزاولة التمارين..
فقد تأتي معك بنتيجة عكسية إذا لم تستخدم بطريقة صحيحة، ولا سيما إذا كنت تعاني
من مرض في القلب أو العضلات أو في المفاصل.
** ابدأ كل تمرين ببطء، ثم زد تدريجيًا في عدد مرات كل تمرين
حتى تصل إلى العدد المحدد لكل تمرين.
** تجنب ممارسة التمارين عقب الطعام مباشرة.. "بعده بثلاث ساعات".
** المواظبة على ممارسة تمارين التحميه قبل التمارين الأساسية
وكذلك تمارين الاسترخاء بعد التمارين .
* * * * * * * * * * * * * *

((( ما المقصود بتمارين التحمية ؟؟؟ )))
تمارين التحمية هي تمارين تسبق التمارين الأساسية.. الهدف منها تهيئة الجسم
وعضلات البطن للقيام بمجهود ونشاط أكبر وأقوى ..
ولتمارين التحمية عدة فوائد هي:
- تقلل من إمكانية الإصابة بسوء من جراء التمارين الأساسية.
- ترفع من درجة حرارة الجسم.
- تثير وتحفز حركة الدم والأكسجين بالجسم فتزيد من حرق الدهون.
- تحقق السيطرة على عضلة القلب والتنفس.
س / وما هي تمارين التحمية المقترحة قبل التمارين الأساسية للبطن?؟

هناك تمارين تحمية متعددة ومختلفة من شخص لآخر..
وهذه التمارين تحتاج من 5إلى 20 دقيقة.
** تمارين تهيئة عضلات البطن والجذع
** الوقوف مع ترك مسافة بين الرجلين .. واليدان تلامسان الفخذين.
** الانحناء نحو اليسار مع ملامسة الجانب الأيسر.. ثم العودة.
** الانحناء نحو اليمين، ثم العودة إلى وضع البداية.
مع ضرورة احتفاظ الرأس بوضع مستقيم.
ويكر هذا التمرين 8 مرات

تمارين تهيئة عضلات الكتف:
الوقوف معتدلا مع رفع الذراعين جانبًا وتحريكهما في حركة دائرية "20" مرة.
ثم إدارة الذراع إلى أكبر مدى ممكن ليلامس طرف الأذن بلطف "10" مرات.
الجلوس على الأرض، مع مد الرجلين إلى الأمام.. مع وضع كلتا اليدين على الفخذين.
تمد اليدان تجاه رسغ القدمين بدون جهد أو شد مع الإبقاء على هذا الوضع لمدة 6 ثوان
ثم العودة إلى وضع البداية ويكر "5 مرات".

(( ثمانية تمارين أساسية لعلاج الكرش ))

التمرين الأول:

رقود على الأرض ظهرًا مع وضع الذراعين جانبًا.
ترفع الرجلان في 10 عدات ليكون الجذع مع الرجلين زاوية قائمة.
ويتم تثبيت الرجلين في هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
ثم تخفض في 10 عدات، يكر هذا التمرين 20 مرة تدريجيًا.

التمرين الثاني:
رقود على الأرض ظهرًا مع وضع الذراعين جانبًا.
يرفع الجذع عن الأرض مع الإمساك بالساقين ورفعهما إلى أعلى ارتفاع ممكن.
ثم العودة لوضع البداية ويكر هذا التمرين 15 مرة.

التمرين الثالث:
رقود على الظهر مع تشبيك اليدين خلف الرأس مع ثني الركبتين باتجاه الصدر.
ترفع الساقان لأعلى "90 درجة مع الجذع"
تثنى الركبتان باتجاه الصدر مرة أخرى.
ثم تمد الساقان إلى الأمام 45 درجة.
ثم العودة إلى وضع البداية.
يكر هذا التمرين لأعلى وللأمام 10 مرات

التمرين الرابع:

الرقود على الأرض مع الإبعاد بين قدميك وساقيك مع تشبيك خلف الرأس كما بالشكل.
تسحب الرأس والكتف إلى أعلى مع محاولة تحقيق ملامسة بين الكوعين
مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
ثم العودة إلى وضع البداية ويكر 10 مرات.

التمرين الخامس ( تمرين متقدم):

الرقود على الأرض ظهرًا مع ثني الركبة حتى يقترب الكعبان من الحوض
وتشبك اليدان خلف الرأس.
يتم محاولة الوصول إلى وضع الجلوس ثم العودة إلى وضع البداية
مع الاحتفاظ بالقدمين كما هما فوق الأرض.
ويكر هذا التمرين تدريجيًا "10 مرات".

(( الرياضة وعلاج كبر البطن ))
إن ممارسة الرياضة ومهما كانت بسيطة بصورة منتظمة يعتبر أمراً مهماً
ومفيداً لتحقيق التوازن فى الجسم حيث إنها تساعد على استهلاك الطاقة الزائدة
التى إن لم تستهلك تم تخزينها كدهون فى الجسم

وتتمثل فوائد التمارين الرياضية المنتظمة فى الآتى:

1- أنها تزيد من فعالية عمل القلب وتحسن الدورة الدموية.
2- تزيد اللياقة البدنية وتناسق العضلات وتحسن عملية الهضم والنوم.
3- تحسن قدرة الرئتين على الاستفادة من الأوكسجين.
4- تقلل من الوزن الزائد وتساعد على تقليل الكوليسترول.
5- تحافظ على مستوى معتدل للسكر فى الدم .

ولكى نستفيد الاستفادة الكاملة من التمارين الرياضية لابد من اتباع النصائح التالية:

- اختر المكان الواسع المناسب والملبس المريح ويفضل الملابس القطنية.
- لا تمارس التمارين وأنت مجهد أو بعد تنناول الطعام مباشرة.
- يلزم استشارة الطبيب إذا كنت تشكو من أى مرض أو إصابة أو كان العمر فوق 40 سنة.
- تدرب يومياً مهما كنت مشغولاً ولو قللت من الوقت المخصص للتمارين.
- مارس التمارين بروح جدية ومرحة وبتركيز ذهنى ويفضل مع بعض الأصدقاء.
- لا تتهاون فى أداء التمارين بل ويجب أنن تتعب وتعرق ويلزم
أن تأخذ نفساً عميقاً بين كل تمرين وآخر.
- توقف عن التمارين إذا شعرت بدوخة أو صعوبة فى التنفس ومارس
تمارين التنفس والاسترخاء وخصوصاً فى نهاية التدريب.
- حافظ على استقامة الظهر فى كل تمرين وهو مهم جداً لعودة البطن
لوضعه الطبيعى.
- تأكد من أداء التمارين بوضع صحيح حتى لا تسبب مشاكل وإصابات
نتيجة الوضع الخاطئ.
- يجب عدم المبالغة فى تمارين البطن فقط لأنها قد تؤدى إلى ضعفها كنتيجة عكسية.
- سجل وزنك كل ثلاثة أيام قبل الإفطار لتتعرف مدى الاستفادة.
- التمارين الهوائية مهمة لحرق السعرات الحرارية ولتحسين كفاءة القلب
والرئتين والجهاز الدورى وتخفف البطن مثل الهرولة وركوب الدراجة الثابتة
والسباحة والمشى والوثب بالحبل.
- يفضل عمل تمديد "إطالة" عضلات الجسم بعد كل تدريب برفع الذراع إلى أعلى
ومحاولة لمس أعلى نقطة على الجدار بأطراف الأصابع بالشمال مع الثبات عند
أعلى نقطة لمدة خمس ثوان.
- يجب أن تكون التدريبات الأرضية على سطح مستوٍ كالسجاد أو الفرش الخاص بالتمارين.
- إذا شعرت ببعض الآلام فى العضلات والمفاصل بعد التمارين في اليوم التالى فهذا شئ طبيعى
ويمكن معالجة ذلك بالماء الدافئ مع فنجان ملح لمدة عشر دقائق مع التدليك للعضلة المتألمة.
- يجب الإكثار من السوائل عند ممارسة الرياضة والطقس حار ويفضل شرب رشفات
من الماء المعتدل أثناء فترات الراحة.
- يجب التقليل من الجهد وعمل تمارين تنفس عميقة في حالة حدوث الألم المفاجئ
عند الجري أو في حالة التمارين العنيفة .
- يمكن شرب الماء المعتدل البرودة بعد التدريب وقبله مع عدم الإكثار منه.
- يفضل أداء التمارين أمام مرآة

(( تمارين رياضية لعلاج الكرش وتقوية عضلات البطن ))
التمارين الرياضية بوجه عام تكسب الجسم الرشاقة، وتحسن الصحة
كما أنها تقاوم الإصابة بالأمراض، وتؤخر من ظهور الشيخوخة.
وهناك تمارين خاصة يمكن مزاولتها لتقوية المجموعات الأربع لعضلات البطن
مع تخفيض نسبة الدهون المتراكمة فوق البطن، ولا سيما أن عضلات البطن
هي أولى العضلات التي تبدأ في الضعف والترهل.

ولكن قبل أن تمارس هذه التمارين اقرأ هذه الإرشادات جيدًا:

** استشر الطبيب قبل مزاولة التمارين..
فقد تأتي معك بنتيجة عكسية إذا لم تستخدم بطريقة صحيحة، ولا سيما إذا كنت تعاني
من مرض في القلب أو العضلات أو في المفاصل.
** ابدأ كل تمرين ببطء، ثم زد تدريجيًا في عدد مرات كل تمرين
حتى تصل إلى العدد المحدد لكل تمرين.
** تجنب ممارسة التمارين عقب الطعام مباشرة.. "بعده بثلاث ساعات".
** المواظبة على ممارسة تمارين التحميه قبل التمارين الأساسية
وكذلك تمارين الاسترخاء بعد التمارين .
* * * * * * * * * * * * * *
مهم

((( ما المقصود بتمارين التحمية ؟؟؟ )))
تمارين التحمية هي تمارين تسبق التمارين الأساسية.. الهدف منها تهيئة الجسم
وعضلات البطن للقيام بمجهود ونشاط أكبر وأقوى ..
ولتمارين التحمية عدة فوائد هي:
- تقلل من إمكانية الإصابة بسوء من جراء التمارين الأساسية.
- ترفع من درجة حرارة الجسم.
- تثير وتحفز حركة الدم والأكسجين بالجسم فتزيد من حرق الدهون.
- تحقق السيطرة على عضلة القلب والتنفس.
س / وما هي تمارين التحمية المقترحة قبل التمارين الأساسية للبطن?؟

هناك تمارين تحمية متعددة ومختلفة من شخص لآخر..
وهذه التمارين تحتاج من 5إلى 20 دقيقة.
** تمارين تهيئة عضلات البطن والجذع
** الوقوف مع ترك مسافة بين الرجلين .. واليدان تلامسان الفخذين.
** الانحناء نحو اليسار مع ملامسة الجانب الأيسر.. ثم العودة.
** الانحناء نحو اليمين، ثم العودة إلى وضع البداية.
مع ضرورة احتفاظ الرأس بوضع مستقيم.
ويكر هذا التمرين 8 مرات.

تمارين تهيئة عضلات الكتف:
الوقوف معتدلا مع رفع الذراعين جانبًا وتحريكهما في حركة دائرية "20" مرة.
ثم إدارة الذراع إلى أكبر مدى ممكن ليلامس طرف الأذن بلطف "10" مرات.
الجلوس على الأرض، مع مد الرجلين إلى الأمام.. مع وضع كلتا اليدين على الفخذين.
تمد اليدان تجاه رسغ القدمين بدون جهد أو شد مع الإبقاء على هذا الوضع لمدة 6 ثوان
ثم العودة إلى وضع البداية ويكر "5 مرات".

(( ثمانية تمارين أساسية لعلاج الكرش ))

التمرين الأول:

رقود على الأرض ظهرًا مع وضع الذراعين جانبًا.
ترفع الرجلان في 10 عدات ليكون الجذع مع الرجلين زاوية قائمة.
ويتم تثبيت الرجلين في هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
ثم تخفض في 10 عدات، يكر هذا التمرين 20 مرة تدريجيًا.

التمرين الثاني:
رقود على الأرض ظهرًا مع وضع الذراعين جانبًا.
يرفع الجذع عن الأرض مع الإمساك بالساقين ورفعهما إلى أعلى ارتفاع ممكن.
ثم العودة لوضع البداية ويكر هذا التمرين 15 مرة.

التمرين الثالث:
رقود على الظهر مع تشبيك اليدين خلف الرأس مع ثني الركبتين باتجاه الصدر.
ترفع الساقان لأعلى "90 درجة مع الجذع"
تثنى الركبتان باتجاه الصدر مرة أخرى.
ثم تمد الساقان إلى الأمام 45 درجة.
ثم العودة إلى وضع البداية.
يكر هذا التمرين لأعلى وللأمام 10 مرات.

التمرين الرابع:

الرقود على الأرض مع الإبعاد بين قدميك وساقيك مع تشبيك خلف الرأس كما بالشكل.
تسحب الرأس والكتف إلى أعلى مع محاولة تحقيق ملامسة بين الكوعين
مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
ثم العودة إلى وضع البداية ويكر 10 مرات.

التمرين الخامس ( تمرين متقدم):

الرقود على الأرض ظهرًا مع ثني الركبة حتى يقترب الكعبان من الحوض
وتشبك اليدان خلف الرأس.
يتم محاولة الوصول إلى وضع الجلوس ثم العودة إلى وضع البداية
مع الاحتفاظ بالقدمين كما هما فوق الأرض.
ويكر هذا التمرين تدريجيًا "10 مرات".

التمرين السادس:
يمكن تكرار التمرين الخامس، مع عدم ثني الركبتين تستمر الساقان ممدودتين على الأرض.
مع محاولة الوصول إلى وضع الجلوس وملامسة الكوعين للركبتين "10 مرات".

التمرين السابع:

وقوف مع الإبعاد قليلا بين الرجلين ورفع الذراعين لأعلى.
يثنى الجذع لأسفل للمس الأرض مع عدم ثني الركبة ثم عدم العودة لوضع البداية.
يكر هذا التمرين من 15 إلى 20 مرة.
يلف الجذع لتحقيق ملامسة بين اليد اليمنى والقدم اليسرى ثم العودة.
وهكذا يميناً ويساراً 20 مرة.

التمرين الثامن:

وقوف مع الإبعاد بين الساقين قليلاً ، مع وضع اليدين في الوسط.
يثنى الجذع جهة اليمين في أربع عدات ثم العودة إلى وضع البداية ثم يثنى الجذع جهة اليسار
في أربع عدات ثم العودة، وهكذا من 15 إلى 30 مرة.

تمارين بسيطة، ولكنها مفيدة لعلاج الكرش

الأعمال المنزلية رياضة مهمة تغفلها كثير من السيدات.
اعتماد كثير من السيدات على الأدوات الكهربائية الحديثة مثل الغسالة
الكهربائية والمكنسة وغسالات الأطباق الكهربائية، بالإضافة إلى اعتماد
البعض على الشغالات في المنزل كل هذا قلل من حركة ونشاط كثير من السيدات
مما أصاب كثيرَاً منهن بالسمنة والكرش.
ولذا كانت الدعوة إلى السيدات للقيام بالأعمال المنزلية من مسح وكنس وتنظيف
وطبخ فهذه الوسائل كفيلة بحرق نسبة كبيرة من دهون الجسم، فمن المعروف
أن عملية المسح والكنس تفقد الجسم 240 سعرًا حراريًا في الساعة..
فلا تغفلي يا سيدتي هذه الرياضة المهمة.

(((( تمارين للجميع ))))

هناك مجموعة من التمارين والحركات البسيطة جدًا.. يستطيع الجميع القيام بها
وخاصة أولئك الذين يدعون عدم المقدرة على مزاولة الرياضة، أو لا يجدون وقتاً لها..
وهذه التمارين هي:
الرقود على الأرض ظهرًا، مع تحريك الرجلين والقدمين كما لو كنت
راكبًا دراجة قم بهذا التمرين كلما أتيحت لك الفرصة20 مرة.
الرقود على الأرض ظهرًا مع مد الرجلين للأمام.
وتحريكهما لأعلى ولأسفل بالتبادل "20 مرة".
تحرك في الغرفة لمدة 3 دقائق على كعبيك، و3 دقائق على أطراف
أصابع قدميك .

م.ن

تمارين رياضيه نسائيه

تمارين رياضية بالصور

قد تجد بعض السيدات صعوبة في كفية عمل التمارين الرياضية هنا ستجدي بعض أهم التمارين الرياضية الخفيفية والمفيدة في حرق الشحوم الزائدة في الجسم .

يجب التدرج في عدد مرات عمل التمرين الوحد لنبدأ من عشرة مرات وبعد ذلك نزيد العدد على حسب الإستطاعة .

بالصور المتحركة [url=http://forum.alshmal.net/showthread.php?t=4466]تمارين [/url]لياقة للفتيات

تحتاج الفتيات الصغيرات إلى ممارسة الرياضة منذ سن مبكرة ، لتتجنب السمنة بالإضافة إلى أنها تقي من التعرض لمرض هشاشة العظام الذي تتعرض له معظم النساء فى سن مبكرة.
وعلى الأم أن تحث الفتاة فى سن الطفولة والمراهقة على ممارسة التمارين الرياضية اليومية ، وخاصة أن التيك أواى والوجبات السريعة التى تقبل على تناولها الفتيات تتسبب في إصابة الأطفال بالسمنة.
وأكدت العديد من الدراسات أن ممارسة الطفل للرياضة لمدة ساعة يومياً يفيد في تقوية مناعة الجسم وحمايته من الأمراض وتعويض ساعات الخمول والكسل الطويلة التي يقضيها الطفل أمام التليفزيون أو الكمبيوتر والتي تؤدي لزيادة الوزن وما يترتب عليه من أمراض عديدة تصيب الطفل في المستقبل، مثل السكر والضغط وأمراض القلب.

30 دقيقة على الأقل
وينصح الخبراء الأباء والأمهات بالحرص علي إلحاق أبنائهم بالأنشطة الرياضية، كما تدعو المسئولين في المدارس لضرورة الاهتمام بحصص التربية الرياضية وعدم إهمالها أو المشاركة بأي لعبة رياضية فى النادي ، الأنثى قادرة بطبيعتها الفسيولوجية والميكانيكية قادرة على ممارسة كافة أنواع الرياضات، ولكن ما يُميز الرجل عن المرأة في تمارين القوى العضلية هو أن نمو العضلات لدى الرجل أكبر منه لدى المرأة.
وبُحكم تكوين المرأة الجسماني فإنها تُتقن مجموعة من الرياضات مثل الجمباز، والسباحة، والتمارين الهوائية والغطس وأي نشاط آخر يحتاج من شأنه إلى مرونة عضلية ورشاقة وتوازن وتوافق عضلي.
ويؤكد الخبراء أن الفتاة يمكنها ممارسة العديد من الرياضات أثناء الدورة الشهرية، ولكن من الأفضل عدم ممارسة الرياضة قبل الدورة بيوم أو يومين مع تجنب حركات السقوط والقفز وركوب الخيل والوثب أثناء الدورة الشهرية.
وتعتبر السمنة من أكثر المشاكل التى تواجه الفتيات فى سن المراهقة ،ولتفادى ذلك ينصح بممارسة رياضة بمعدل 30 دقيقة في اليوم وزيادتها يكون أفضل ، فالرياضة والحركة لها دور في الحد من زيادة الوزن.
التمرين الأول

- قفِ فى مواجهة الحائط مع فرد اليدين فى مواجهة الأكتاف
- ضعي قدم إلى الأمام والأخرى إلى الخلف مع الضغط على الحائط ،مع الاحتفاظ بالعقب على الأرض والانحناء بالركبة إلى الأمام ، مع التأكد أن الجسم فى حالة استقامة.
- يكرر نفس الوضع مع الساق الأخري ، ويفيد فى تقوية عضلة الساق.
التمرين الثاني

- استقيمي على الأرض مع وضع وسادة أسفل الرأس.
- ارفعى أحد الركبتين نحو صدرك ،أثناء الرفع دعمي بكلتا اليدين وراء فخذك مع رفع كامل الساق باستقامة.
- استمرى على هذا الوضع لمدة من 6-10 ثوان ، كرري نفس الوضع مع الساق الأخرى.
التمرين الثالث

- للحصول على الدعم عند الحاجة قفِ جانب الحائط باستقامة.
- ارفعي يدك اليسري مع فرد الكف إلى الخلف وبقبضة اليد الأخري ارفعى رجلك الأخرى لتحقيق الاتزان.
- انتظري على هذا الوضع لمدة 6 ثوان ، مع تكرار نفس التمرين على الرجل الأخرى.
التمرين الرابع

- قفي باستقامة متكئة على الحائط مع فرد اليدين إلى الأمام.

- ببطء اضغطي لأسفل فى وضع الجلوس ، وتنفسي باسترخاء .
التمرين الخامس

- ارتكزي بأطرافك الأربعة على الأرض باستقامة بحيث يتوازي كل من الأكتاف مع اليدين والأفخاذ مع الركبتين .

- ثبتي يديكِ على الأرض وبكل سلاسة استريحي إلى الخلف مع التنفس والاسترخاء.
التمرين السادس

- هذا التمرين يفيد فى حالة رفع الأجسام الخفيفة أو إذا كان هناك شيئا صلبا عليكِ التمسك به.

-استعينى فى هذا التمرين بالضغط على الكرسي أو منضدة مع شفط البطن.

- يمكنك استخدام الحقيبة المدرسية مع الميل بتوان على ساق واحدة مع الدعم بكرسي أوطاولة للارتكاز باليد اليمنى.
وباليسري ارفعي الحقيبة مع رفع الرجل اليسري ،ثم ضعيها فى مكانها مرة أخرى.
التمرين السابع

- احرصي عند أداء هذا التمرين باستقامة ظهرك.

- احملى الحقيبة بحيث تكون قريبة من جسمك.

- تقدمي خطوة للأمام وارتكزى بركبتك على الأرض ، وهكذا بالتبادل مع الرجل الأخري.
التمرين الثامن

- ارتكزي على الأرض بأطرافك الأربع ، على أن تكون يديكِ تحت الكتفين تماماً ،والحفاظ على شفط البطن.

- انحنى بيديكِ إلى الأمام بلطف من 5-10 مرات ،ثم عودي إلى وضعك الأصلي مع الاسترخاء

ؤائع وأكثر من رائع ..وما علينا سوى العزيمة والإرادة فقط

شكرا